Начнем с того, какую цель мы перед собой ставим – похудеть или нарастить мышечную массу. Для начала давайте разберем первый вариант – ПОХУДЕТЬ, сбросив лишние килограммы.

Важно обратить внимание на особенность нашего организма и не замедлить обмен веществ! Когда человек недоедает или не ест в принципе, организм решает, что наступают “тяжелые времена” и замедляет обмен веществ, начиная накапливать жир. Для того, чтобы избежать такой ситуации и при этом похудеть, нужно не только увеличить расход калорий по сравнению с их потреблением, но и не опуститься ниже суточной нормы.

Так же важно правильно питаться в течение дня – не менее 5-7 раз, маленькими порциями, это необходимо для поддержания высокого уровня обмена веществ.

Итак, что же можно есть перед тренировкой?

Перед тренировкой есть можно и нужно, чтобы зарядить организм необходимой энергией перед тяжелой работой. За час-два до тренировки можно съесть, например, суп или салат, а лучше перекусить горстью орехов с сухофруктами, важно, чтобы в рацион вашего питания вошли белки и углеводы в примерном соотношении 1:2, а вот от жиров придется отказаться. Белки – это важный источник аминокислот для питания наших мышц, а углеводы снабдят организм и мозг необходимой энергией.

Также перед тренировкой, минут за 30, хорошо выпить чашку зеленого крепкого чая или кофе. Напитки должны быть без сахара (можно заменитель сахара) и без сливок. Это поможет мобилизировать жировые клетки в организме, которые будут активно расходоваться во время тренировки, а также снизит расход глюкозы и аминокислот, да и усталость организма наступит позже.

Режим питья во время тренировки.

Не забывайте пить во время тренировки, лучше воду. Если тренировка планируется больше часа, то рекомендуем переходить на специальные спортивные напитки. Не ждите, когда наступит обезвоживание организма, с возрастом и при высоких нагрузках чувства организма притупляются, а небольшое снижение содержания влаги в организме существенно снижает эффективность работы. Мы рекомендуем пить понемногу, буквально 1-2 глотка каждые 15-20 минут.

А что же слопать после тренировки?

Если наша задача стоит – ПОХУДЕТЬ, то придется воздержать от приема пищи 1.5-2 часа, воду пить можно, но понемногу. Как мы рассказывали в предыдущей статье “Силовые тренировки и кардиотренировки. Что лучше для похудения?“, во время тренировки мы запускаем процесс сжигания жира, который продолжается в течении примерно двух часов после тренировки. После можно перекусить белковой и углеводной пищей с высоким содержанием клетчатки, например, индейка, куриная грудка с салатом и т.д.

Когда удалось победить “лишние” килограммы, мы можем переходить к другому режиму питания после тренировок. Теперь наша цель – это СОХРАНИТЬ или НАБРАТЬ мышечную массу. И тут мы узнаем новый термин “белковое окно” или анаболическое окно. Суть в том, что в течении получаса после тренировки организм испытывает сильную потребность в питательных веществах и всё, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и организма в целом, при этом жировые запасы не накапливаются.

Мы рекомендуем питание после тренировки для НАБОРА/СОХРАНЕНИЯ мышечной массы пищей с высоким содержанием белков и углеводов, сочетание примерно 3:2. В дни аэробных тренировок (ZUMBA) лучше придерживаться соотношения белков/углеводов 2:3, а в дни силовых и аэробно-силовых (BUMS+ABS) – наоборот 3:2 белков/углеводов.

Примеры питания:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей